A low-carb diéták alapját azon élelmiszerek adják, melyek szénhidráttartalma alacsony. A sok rossz szénhidrát főként az ultra-feldolgozott cukros ételekben, tésztákban és kenyérben található. Azok, akik megmaradtak az „alacsony zsírtartalmú” gondolkodásmód mellett, az alacsony szénhidráttartalmú étrendet egészségtelennek minősítették; a valóság viszont az, hogy nincs egészségesebb annál, ha különféle friss, fehérjében és tápanyagokban gazdag ételeket, sokféle élénk színű zöldséget, diófélékből, magvakból és olívaolajból származó természetes zsírokat, valamint gyümölcsöket fogyasztunk.

A karácsony közeledtével Miguel Toribio-Mateas táplálkozási szakember megosztja az 5 legfontosabb tippjét, hogyan tartsuk be az alacsony szénhidráttartalmú diétát az ünnepi időszakban, amikor darált piték, csokoládé és sült burgonya vesz minket körül.

Miguel tippjei a sikeres low-carb karácsonyhoz

Íme az 5 legjobb tipp, hogyan tartsd meg a szénhidrátszegény életmódot.

A low-carb karácsony sikerének alapjai a következők:

• Fogyasszon sokféle halat, húst, tejterméket, tojást és annyiféle föld feletti zöldséget (nem gyökérzöldség) fogyasszon, amennyit lehet, és természetes zsírok, például extra szűz olívaolaj és némi vaj felhasználásával készítse azokat.
• Minimalizálja vagy ideális esetben kerülje el az összes ultra-feldolgozott élelmiszert. Ide tartozik minden hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszer vagy olyan, amely valóban keményítőtartalmú, például rizs, kenyér, tészta és burgonya. Együnk helyette egy kis diót vagy egy darab gyümölcsöt és egy kis joghurtot.
• Étkezzünk változatosan! Az emberek gyakran kudarcot vallanak, bármilyen diétáról legyen is szó, mert megunják, hogy újra és újra ugyanazt eszik, vagy gyorsan éhesek lesznek, és végül olyan dolgokat esznek, amilyeneket nem kellene. Annak érdekében, hogy jól érezze magát, tegyen bevásárlókosarába különféle alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, például: fejes káposzta, karfiol, cukkini, brokkoli, avokádó, spenót, spárga, kelkáposzta, zöldbab, kelbimbó.

Ezek a zöldségek 5% alatti nettó szénhidrátot tartalmaznak. És mik azok a nettó szénhidrátok? Az élelmiszer adott részében lévő szénhidrát grammokban kifejezve. És amikor az adag 100 g, 5% a tényleges cukor vagy keményítő mennyisége, amely a rosttartalom eltávolítása után megmarad. Ha ezeket a természetesen nagyon alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket alapvető élelmiszerként használjuk a karácsonyi időszakban, akkor a tápanyagok széles skáláját biztosítjuk és jóllakottak maradunk.

Mozogjunk!

A fizikai aktivitás javítja az inzulinérzékenységet. Amikor a sejtek jobban reagálnak az inzulinra, a glükóz (a szervezet és az agy egyik fő energiaforrása) hatékonyabban kerül felhasználásra. Ez jellemzően kiegyensúlyozottabb vércukorszintet eredményez a nap folyamán, azaz kevesebb kiugrást és veszélyes mélypontot, hajnaltól estig pedig egyenletesebb energiát jelent. És ha ehhez hozzátesz egy kis mozgást, akkor valószínűleg nagyobb előnyökhöz jut.

Ami nagyon érdekes, hogy aktív életmód mellett a bélbaktériumok megváltoznak, mind számban, mind típusban. A tesztek azt is megerősítették, hogy a rendszeres testmozgást végzőkben megfigyelhető, hogy egyes hasznos baktériumtörzsek rövid szénláncú zsírsavakat is termelnek, amelyek további energiaforrást biztosítanak a dolgozó izmoknak. 

A gyors sétától a könnyed futásig vagy úszásig, bármi serkentheti a bélbaktériumokat, hogy energikus és karcsú maradjon, miközben javítja az inzulinszintet és glükózanyagcserét. Az edzés minden szempontból nagyszerű, többnyire ingyenes és sajnos alulértékelt.

Legyünk rugalmasak!

Ez egy kicsit kevésbé irányadó, mint az előző két tipp, abban az értelemben, hogy inkább a pszichológiáról szól, mint a konkrét tennivalókról. Arról van szó, hogy meg kell találni azt a pontot, ahol jól érzed magad, és továbbra is azt csinálod, amit szerettél volna.

Ha a másik feled csábít arra, hogy megegyél egy pudingot, amire nem volt szükséged, akkor vegyél egy kanalat, és kóstold meg, és tudd, hogy ez nem fogja elrontani minden erőfeszítésedet. Vagy legalábbis nem annyira, mintha úgy döntöttél volna, hogy szabotálod saját magadat, és egy egész desszertet rendelsz mondván: „Karácsony után újra kezdem rendesen”.

Keressünk alternatívákat!

A fenti 3-as siker eléréséhez alternatívákat kell találni. Némelyik nagyon könnyű. Például, ha szeret mártogatni, akkor hagyja el a kekszet, a kenyeret, helyette mártogasson uborka-, zeller- vagy paprikaszeleteket.

Ha a kekszet lecseréli például paprikára (körülbelül 3-5% nettó szénhidráttartalommal), akkor is jelentősen csökkenti a szénhidrátterhelést. A sárgarépa valamivel édesebb, szénhidráttartalma 7% körüli, a nettó szénhidrátnak csaknem fele van benne paszternákban (13%), és kevesebb, mint fele a burgonyában (körülbelül 15%) és édesburgonyában.

A zellerben és a céklában is ugyanaz a nettó szénhidrát, mint a sárgarépában,a cékla a burgonya alternatívájaként sütőben megsütve is fogyasztható, így továbbra is élvezheti a sült zöldségeket, rendkívül alacsony szénhidráttartalommal.

Amennyire lehet, hagyjuk abba az ultra-feldolgozott ételek fogyasztását, már önmagában ez segít nagymértékben csökkenteni a cukor- és keményítőbevitelt. Gondolunk itt minden olyan élelmiszerre, amely hónapokig vagy akár évekig is elállhat a szupermarket polcán. Fogyasszon minél kevesebbet az ilyen termékekből, és cserélje le minél színesebb friss zöldségekre és gyümölcsökre. 

Ne féljünk a fehérjéktől és az egészséges zsíroktól!

Nem szeretem a „diéta” szót. Ne diétázzunk, hanem étkezzünk egészségesen, úgy, ahogy nekünk jól esik. Ahogy korábban említettem, az egyik fő oka annak, hogy az emberek nem tudják betartani az étkezési szokásaikat, az az éhség. A low-carb étkezés azonban nem jár együtt az éhezéssel! A karácsony pedig a tökéletes időszak arra, hogy jó minőségű fehérjét és jó zsírt is fogyasszunk! Ha hús helyett halat eszünk, az máris egy szuper fehérjeforrás. A tojás és a tejtermékek is jók, a diófélék, magvak és hüvelyesek is. Bármilyen fehérjeforrást is választunk, gondoljunk arra, hogy legalább egy képzeletbeli tányér negyedét megtöltjük vele. Ugyanennek az „ideális” tányérnak a felének különféle alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket kell tartalmaznia a fenti első tippemből.

Ha ezután is éhes, egyen egy kis sajtot és bogyós gyümölcsöket. Imádom a sajtot és a málnát. Néhány szép manchego friss málnával egyszerűen isteni. Vagy ha szereti a desszertet, a lágy sajt (például ricotta vagy mascarpone) fagyott málnával, reszelt almával és egy csipet fahéjjal egyszerű és isteni desszert. Keverjük össze, és adjunk hozzá egy kanál felvert tejszínt, tegyük be a fagyasztóba 5 percre, és kész is az egészséges sajttortánk.

És mi van az itallal?

Meg fog lepődni, ha megtudja, hogy a pezsgő rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, akárcsak a prosecco, szénhidráttartalma alig 2%. A vörös és a fehérbor is nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A sör szerelmeseit el kell szomorítsam, fogyasztása 13%-os nettó szénhidrátot jelent, ami azt jelenti, hogy egy doboz vagy üveg sör körülbelül 40 g szénhidrátot tartalmaz. Attól tartok, ez nem az ideális ital az alacsony szénhidrátfogyasztók számára! Tehát érdemes átnyergelni a proseccóra az ünnepek ideje alatt!