A cikk írója, Jeanette Hyde táplálkozási terapeuta újságíróként dolgozott, jelenleg online készít személyre szabott protokollt és támogatási terveket egyéni és csoportos keretek között.

Fogyni fog és egészségesebb lesz, ha minden nap 12, 10 vagy 8 órás ablakban étkezik? Ez az a kérdés, ami azóta foglalkoztatja a tudomány világát, amióta az időkorlátos étkezés egereken történő vizsgálata (1, 2, 3, 4, 5) izgalmas eredményeket hozott, jelenleg pedig már az emberekkel kapcsolatos kutatások folynak.

Az időkorlátos étkezés a szakaszos böjt egy típusa, ahol őseinkhez hasonlóan ingázhatunk az „ünnep és az éhínség” között. Ellentétben a szakaszos böjt más típusaival – ahol alacsony kalóriatartalmú napok váltakoznak azzal, hogy bármit lehet enni – az időkorlátos étkezés nem tartalmaz kalóriaszámlálást, nem jelentkezik az éhség, és ezáltal a düh. A lényeg, hogy a megszokott étrendet minden nap meghatározott időben fogyasszuk el, ezután egy hosszú éjszakai böjt következik, amelynek nagy részét amúgy is átalusszuk. 

A legnépszerűbb időkorlátok 24 óra alatt:

• 8:16 – ahol egy 8 órás idősávban eszik és 16 órán át éhezik
• 10:14 – ahol egy 10 órás idősávban eszik és 14 órán át éhezik
• 12:12 – ahol egy 12 órás idősávban eszik és 12 órán át éhezik

A 10 órás diéta című könyv ezen a területen végzett tanulmányok eredményeként született meg és arra Jeanette Hyde arra a következtetésre jutott, hogy a 10:14 valószínűsíthetően a leghatékonyabb és legpraktikusabb megoldás számunkra. A napközbeni 10 órás ablakban történő táplálkozás, majd a 14 órás böjt átlagosan kb. 3,5 kg súlycsökkenést eredményez 3 hónap alatt, anélkül, hogy az étrendünkön változtatnánk. (6, 7) Ennek okai a következők lehetnek:

• Az utolsó étkezés ételei megemésztődnek és felszívódnak. A májban tárolt glikogén felhasználásra kerül. Ez azt jelenti, hogy a test elkezdi lebontani a zsírt, hogy energiát tudjon szolgáltatni szerveinknek alvás közben és energiával töltse fel reggelre. 
• A test napközben többet éget el a korábban bevitt ételekből, mint amit későbbi időpontokban fogyasztunk, több idő van arra, hogy a nap folyamán elégessük a bevitt kalóriát.
• A böjtidőszak helyreállíthatja az „éhséghormonokat” (leptin és ghrelin), szervezetünk könnyebben felismeri majd, ha éhes és ez kevesebb túlevéshez vezet.
• A vizsgálatok során az alanyok körülbelül 20%-al kevesebb kalóriát fogyasztottak annak számlálása nélkül. Ennek oka az volt, hogy miután véget ért a 10 órás étkezési ablak – akár 18, akár 20 órakor -, azonnal megszűnt a nassolás és az alkoholfogyasztás a kanapén fekve.  

Ezek után feltehetjük a kérdést, hogy a hosszabb böjtidőszak nagyobb súlycsökkenést eredményez-e? A tudomány szerint nem feltétlenül.

Egy koreai keresztmetszeti vizsgálat (8) kimutatta, hogy azok a férfiak, akik este 9 óra után még étkeztek, majd hosszú – több, mint 12 órás – böjtöt tartottak, emellett kevesebb, mint 6 órát aludtak, nagyobb eséllyel voltak túlsúlyosak, cukorbetegek, szívbetegek. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a napközbeni korábbi étkezés, a minőségi alvás és az este 9 óra utáni böjt segítheti az ideális testsúly elérését és az anyagcsere normál működését.

Egy random kontrollvizsgálat (9) során azok az alanyok, akik 16 órán át böjtöltek, és egy este 8 óráig tartó nyolc órás ablakban étkeztek három hónapon át, nem veszítettek lényegesen nagyobb súlyt, mint azok, akik naponta háromszor étkeztek. Az időkorlátos csoport viszont jelentős mértékben vesztett az izomtömegéből. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az izmot vesztő alanyok valószínűleg kevesebb fehérjét vittek be. Az egyik ok, amiért ezt feltételezik: ha délig nem nyitották meg az étkezési ablakot, akkor kihagyták a reggelit, mely sokuk esetén fehérjében gazdag tojás lett volna. 

Klinikai gyakorlatom során sok emberrel találkoztam, akik csalódottak voltak, mert az időkorlátos étkezés nem eredményezett fogyást. Általában 8 órás ablakban próbáltak étkezni és nem látták, nem tapasztalták a várt eredményt.  Sokan az egész reggelt eltöltötték evés nélkül, néhányan el is felejtettek enni. Ezután körülbelül este 10 órakor zárták az ablakot egy pohár borral. Nem égetik el a későn bevitt kalóriákat, emésztőrendszerüket leterheli az emésztés, az éhséghormonok nem kapják meg a cirkadiánóra újraindulását, amit egy korábbi napi étkezés megadhat.

A konklúzió tehát: az alanyoknál kritikus pont, hogy a böjtablak 12. és 14. órája között fekszenek le anélkül, hogy leterhelnék a szervezetüket. Az éjszakai böjt hosszánál sokkal fontosabb, hogy az utolsó étkezésnek korábban, valahol 18 és 20 óra között kell lennie (10), illetve fontos a minőségi alvás, ha az éjszakai böjt alatt súlyt szeretnénk veszíteni.

1. Hatori et al., ‘Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet’, Cell Metabolism, Vol. 15 (2012): 848–860.
2. Zarrinpar, A.; Chaix, A.; Yooseph, S.; Panda, S. Diet and feeding pattern affect the diurnal dynamics of the gut microbiome. Cell Metab. 2014, 20, 1006–1017, doi:10.1016/j.cmet.2014.11.008.
3. Chaix, A.; Zarrinpar, A.; Miu, P.; Panda, S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 2014, 20, 991–1005, doi:10.1016/j.cmet.2014.11.001.
4. Zarrinpar, A., Chaix, A., Panda, S., ‘Daily eating patterns and their impact on health and disease’, Trends Endocrinol Metab (2015). doi: 10.1016/j.tem.2015.11.007
5. Wilkinson et al., ‘Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome’, Cell Metabolism (2020). doi: 10.1016/j.cmet.2019.11.004
6. Chow et al., ‘Time-restricted eating effects on body composition and metabolic measures in humans with overweight: a feasibility study’, Obesity (2020). https://doi. org/10.1002/oby.22756
7. Anton, S., et al., ‘Flipping the metabolic switch: understanding and applying health benefits of fasting’, Obesity (2018). doi: 10.1002/oby.22065
8. Ha and Song. ‘Associations of meal timing and frequency with obesity and metabolic syndrome among Korean adults’, Nutrients (2019). doi: 10.3390/nu11102437
9. Dylan A. Lowe et al (2020). Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity
   The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. doi:1001/jamainternmed.2020.4153
10. McHill et al., ‘Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat’, American Journal of Clinical Nutrition (2017). doi: 10.3945/ajcn.117.161588