A férfiak és a nők táplálkozási igényei eltérőek, és az életkor előrehaladtával változnak. A nőkkel rengeteg cikk foglalkozik, na de milyen vitaminokat szedjenek a férfiak?
A legfontosabb vitaminok közé tartozik az A-vitamin, a B6-vitamin, a B12-vitamin, a C-vitamin, a D-vitamin és az E-vitamin. További fontos tápanyagok, amelyekre a férfiaknak szüksége van, a kalcium, a magnézium, a szelén, a cink, valamint az omega-3 (EPA és DHA).
Néha nehéz a kulcsfontosságú tápanyagok ajánlott étrendi mennyiségét kizárólag az étrenddel bevinni, ezért egy étrend-kiegészítő segíthet pótolni a tápanyaghiányokat. A férfiaknak más tápanyagokra van szükségük, mint a nőknek, az életkor előrehaladtával pedig változik a tápanyagszükséglet is. Például milyen vitaminokat szedjen egy 30 éves férfi? Eltér ez attól a vitaminoktól, amit az 50-es éveiben járó férfiaknak kellene szedniük?
Milyen vitaminokat és étrend-kiegészítőket kell szedniük a férfiaknak naponta?
Az emberi szervezetnek 13 vitaminra és legalább 16 ásványi anyagra van szüksége az egészséghez. Míg azonban minden felnőttnek sokféle kulcsfontosságú vitaminra és ásványi anyagra van szüksége, a férfiaknak és a nőknek eltérőek az igényei. Például a reproduktív korú nőknek több vasra van szükségük, mint az azonos korú férfiaknak, így a nők táplálékkiegészítői általában tartalmaznak vasat, a férfiakéi pedig nem.
Ezeknek a vitaminoknak és az egyéb tápanyagok bevitelének a legjobb módja az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amely gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből, magvakból, babból, hüvelyesekből, sovány húsokból, egészséges zsírokból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből áll. Előfordulhat azonban, hogy nem kapunk megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot ahhoz, hogy a legjobban érezzük magunkat. Egy speciálisan az Ön életkorának és nemének megfelelő multivitamin, például támogatást nyújthat az étrendből hiányzó tápanyaghiányok pótlására.
Milyen vitaminokat szedjenek a férfiak 30-as és 40-es éveikben?
Ideális esetben az összes szükséges vitaminhoz és ásványi anyaghoz a tápanyagban gazdag ételekből jut hozzá. De milyen vitaminokat szedjen egy 30 éves férfi?
Ezekre a kulcsfontosságú vitaminokra és ásványi anyagokra kell összpontosítaniuk:
A-vitamin: ez a zsírban oldódó vitamin támogatja a szem egészségét és a megfelelő éjszakai látást. A szervezetnek szüksége van A-vitaminra az immunrendszer támogatásához és a bőr egészségének támogatásához. Az A-vitamin ajánlott étrendi bevitele (RDA) a 19-50 éves férfiak számára 900 mcg/nap.
B-vitaminok: a B-vitaminokra van szükség ahhoz, hogy a szervezet az ételt sejtenergiává alakítsa, amelyet a szervezet összes sejtje felhasználhat, és támogatja az egészséges agyi- és idegrendszeri működést. Különösen a B6- és B12-vitaminra van szükség bizonyos neurotranszmitterek előállításához az agyban, amelyek szabályozzák a hangulatot. A vörösvértestek képződésében is kulcsszerepet játszanak. Ha vegetáriánus vagy vegán, előfordulhat, hogy B12-vitamin- és cinkhiányban szenved. A B6-vitamin RDA-ja 19-50 éves férfiaknál 1,3 mg/nap, a B12-vitamin RDA-ja 19 év feletti férfiaknál pedig 2,4 mcg/nap.
C-vitamin: antioxidánsként a C-vitamin támogatja az egészséges immunrendszert, és segít semlegesíteni a káros szabadgyököket a szervezetben. Elősegítheti a szervezetben a vas felszívódását is. A 19 év feletti férfiak RDA-ja 90 mg/nap. Ha azonban dohányzik, további 35 mg-ra van szüksége naponta.
D-vitamin: ez a zsírban oldódó vitamin segíti a kalcium felszívódását a fogak és a csontok egészségének támogatása érdekében. A D-vitamin az immunrendszer egészségét is támogatja azáltal, hogy segít szabályozni a szervezet immunválaszát. A férfiak (és a nők) nagyjából 95%-a nem jut elegendő D-vitaminhoz pusztán az étrendből. A 19-50 éves férfiak RDA-ja napi 15 mikrogramm a csontok egészségének támogatására. Az Endokrin Társaság irányelvei napi 37,5-50 mcg D-vitamint ajánlanak felnőtteknek, hogy fenntartsák a vér állandó D-vitamin-szintjét.
E-vitamin: erőteljes antioxidánsként az E-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag a sejtjek számára és segít semlegesíteni a káros szabadgyököket a szervezetben. A 14 év feletti férfiak esetén a RDA 15 mg/nap.
Kalcium: a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen, mivel a megfelelő kalcium- és D-vitamin-mennyiség az egészséges étrendben, valamint a rendszeres fizikai aktivitás csökkentheti a csontritkulás kockázatát az élet későbbi szakaszában. Az RDA a 19-50 éves férfiak számára 1000 mg/nap.
Magnézium: ez a kulcsfontosságú ásványi anyag anyagcsere-reakciók százaiban segít. A magnézium támogatja a csontok egészségét, az ideg- és izomműködést, valamint segít a táplálékot sejtenergiává alakítani. Az RDA a 19 év feletti férfiaknál 400-420 mg/nap.
Milyen vitaminokat szedjenek a férfiak az 50-es éveikben és azon túl?
Az életkor előrehaladtával táplálkozási igényei változnak – különösen, ha egészségügyi problémákkal küzdünk, gyógyszert szedünk, vagy egyszerűen kevésbé vagyunk aktívak. Például észreveheti, hogy lelassult az anyagcseréje, nem olyan éles a látása. Ha Ön 50 éves vagy idősebb férfi, akkor ezekre a legfontosabb tápanyagokra kell összpontosítania:
A-vitamin: az egészséges látás és az immunrendszer támogatása érdekében fontos gondoskodni arról, hogy elegendő A-vitamint kapjon naponta, akár retinol, akár karotinoidok, például béta-karotin formájában. Az 51 év feletti férfiaknál az RDA 900 mcg/nap.
B-vitaminok, különösen a B6- és B12-vitamin: amint fentebb említettük, a B6- és B12-vitaminok egyaránt fontosak az elfogyasztott táplálék sejtenergiává alakításában. A B12-vitamin segíti a vörösvérsejtek megfelelő képződését, és szükséges a megfelelő idegrendszeri működéshez. Az idősebb felnőtteknél csökkent a B12-vitamin felszívódása a gyomor-bél traktusban, és nagyobb a B12-hiány kockázata, ezért az 50 év feletti felnőtteknek fontolóra kell venniük a B12-vitamin-kiegészítés hozzáadását a napi rutinhoz. Az 51 év feletti férfiak RDA-ja a B6-vitamin esetében 2 mg/nap, a B12-vitamin RDA-a pedig 2,4 mg/nap.
C-vitamin: az immunrendszer támogatása érdekében gondoskodjon arról, hogy étrendjében elegendő C-vitaminban gazdag élelmiszer legyen, például citrusfélék, eper és pirospaprika. Az 51 év feletti férfiak RDA-ja 90 mg/nap.
D-vitamin: az 51 év feletti férfiak RDA-ja 15-20 mcg/nap a csontok egészségének támogatása érdekében. Az Endokrin Társaság klinikai irányelveket is kiadott, amelyek 37,5-50 mcg/nap D-vitamint javasolnak felnőtteknek, hogy fenntartsák a vér állandó D-vitamin-szintjét és segítsék a nem megfelelő D-vitamin-bevitellel rendelkezőket napi tápanyagszükségletek kielégítésében.
Kalcium: mint fentebb említettük, a kalcium az egészséges csontokhoz szükséges ásványi anyag, mivel minden csont és fog egyik fő szerkezeti alkotóeleme. Az 51 év feletti férfiak RDA-ja 1000-1200 mg/nap. Minden korcsoportban megfigyelhető, hogy sokan nem jutnak elég kalciumhoz élelmiszerből, de ez gyakoribb a 71 éves és idősebb férfiaknál.
Magnézium: az idősek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak elegendő magnéziumot pusztán étellel. Ez a fontos ásványi anyag segíti az izmok ellazulását, támogatja a szív, az idegek és a csontok egészségét, és segít a táplálékot sejtenergiává alakítani. Az 51 év feletti férfiak esetén az RDA napi 420 mg. Az Egyesült Államokban sok ember nem kap elegendő magnéziumot étrendjéből – különösen a 70 évnél idősebb férfiak.
Milyen egyéb fontos tápanyagokra van szükségük a férfiaknak?
A fent felsorolt tápanyagokra és az ajánlott mennyiségekre összpontosítani kell a különböző életkorokban. De továbbra is szüksége van más fontos tápanyagokra, pl. a K-vitaminra (az egészséges csontozat támogatására), a cinkre (az egészséges immunrendszer támogatására) és a rostokra (az egészséges emésztőrendszer fenntartásához).
Fogyasszanak-e a férfiak halolajat? Igen! Az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) nagy mennyiségben megtalálhatók olyan zsíros halakban, mint a lazac, a laposhal és a szardínia. Számos egészségügyi előnnyel járnak, például támogatják a szív, az agy és a szem egészségét. A szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább két adag zsíros halat fogyasszunk, ami napi 200-500 mg EPA-nak és DHA-nak felel meg. Ha szív-érrendszeri problémái vannak, a szakértők napi 1000 mg EPA-t és DHA-t javasolnak. Ha nem eszik rendszeresen tenger gyümölcseit, vegye fontolóra omega-3-kiegészítő hozzáadását a napi rutinjához.
