A mikrotápanyagok egészségünkben betöltött fontos szerepe jól dokumentált, ennek ellenére a legtöbbünk számára egyre nagyobb kihívást jelent a megfelelő bevitel.

A mikrotápanyag-alultápláltság (ez a kifejezés a vitaminok vagy ásványi anyagok étrendi hiánya által okozott állapotokra utal) ma már széles körben elterjedt és számos tényező okozhatja. 

Az egyik figyelemre méltó tényező a talaj egészsége, amelyben friss élelmiszereink teremnek, illetve a modern mezőgazdasági módszerek hatása. Egy 2021-es tanulmány megállapította, hogy az Egyesült Királyságban értékesített gyümölcsök és zöldségek ma már csak körülbelül fele annyi kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaznak, mint 1940-ben.

Múlt és jelen

Napjainkban nemcsak az étrendünkben van kevés gyümölcs és zöldség, hanem az általunk fogyasztottak is messze vannak az 50-100 évvel ezelőtti ételektől. A régmúlt időkben az egészséges, ásványi anyagokban gazdag talaj öko-egyensúlya, amelyet az állati hulladékok és a talajbaktériumok természetes kolóniái tartottak fenn, azt jelentette, hogy a szezonálisan termelt növények ásványi anyagokban gazdagok voltak és ellátták az embereket és az állatokat az egészségükhöz szükséges ásványi anyagokkal és fitonutriensekkel.

A második világháború utáni továbbfejlesztett termelési technikák magasabb hozamot, gyorsabb tenyészidőt és vegyszeres kártevőirtást eredményeztek. Ezek a gyakorlatok segítették a bőséges élelmiszertermesztést, de a kompromisszum az volt, hogy a talaj elszegényedett, és nem volt pihenőidő, hogy visszanyerje a kimerült mikrotápanyagokat. Ennek eredményeként a gyümölcsök és zöldségek gyakran kevésbé voltak táplálóak, mint az azt megelőző generációk.

Ezt a mikrotápanyag-csökkenést egy közelmúltbeli tanulmány mutatta be, amely a gyümölcsök és zöldségek ásványianyag-tartalmát elemezte az Egyesült Királyság Élelmiszer-táblázatának három kiadásából vett adatok alapján (1940, 1991 és 2019). A legtöbb elem koncentrációja csökkent 1940 és 2019 között – a legnagyobb csökkenést a vas (50%), a réz (49%) és a magnézium (10%) mutatta.

Nézzünk még néhány olyan tényezőt, amelyek befolyásolhatják friss élelmiszereink tápanyagtartalmát.

Terményfajták és a „hígító hatás”

A gazdálkodók manapság gyakran csak egy növény termesztésére specializálódtak a profit maximalizálása és a költségek csökkentése érdekében (monokultúra). Ez csökkenti a kulcsfontosságú tápanyagok mennyiségét a talajban, csökkenti a biológiai sokféleséget és magasabb peszticid- és műtrágya-felhasználást eredményezhet. A legtöbb ma fogyasztott gyümölcs- és zöldségfajtát ezért a termelékenység javítása érdekében nemesítették és a hozamra helyezett hangsúly lényegében figyelmen kívül hagyta a táplálkozási minőségre gyakorolt ​​hatásokat. A gyorsabban növekvő növények például nem teszik lehetővé a növény számára, hogy hasonló ütemben termeljen vagy vegye fel a tápanyagokat. Egy kutató ezt a „hígító hatásnak” tulajdonította, ami által nő a terméshozam, így nő a szárazanyag- és a szénhidráttartalom is, de az ásványi anyagok mennyiségének párhuzamos növekedése nélkül.

Eredet, szállítás és tárolás

A friss gyümölcsök és zöldségek romlandók és rendkívül hajlamosak a tápanyagvesztésre. Az 1940-es években a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget az Egyesült Királyságban helyben termesztették, így kevesebb idő volt a tápanyagok kimerülésére a fogyasztás előtt. Bár az import növekedése növelte a gyümölcsök és zöldségek elérhetőségét és sokféleségét, a tápérték nagy százaléka elveszik az előkészítés, a szállítás és a tárolás során. Az Egyesült Királyság termelésének hozzájárulása a teljes zöldség-gyümölcs kínálathoz az 1987-es 42%-ról 2013-ra 22%-ra csökkent, ami azt jelenti, hogy a legnagyobb arányban importált.

Korai betakarítás és mesterséges érés

A világ minden tájáról származó, egész évben (szezonon kívüli) gyümölcsök és zöldségek iránti vágyunkat a korai szedés, a hideg tárolás és a gyors érlelés elégíti ki. A gyümölcs tehát nem rendelkezik teljesen kifejlett tápanyagpotenciállal, a tárolás pedig kimeríti a vitamintartalmat.

Talajmikrobiológia

A talaj egészsége a természetben előforduló élőlények – köztük baktériumok, gombák, férgek és rovarok – biológiai sokféleségétől függ. A növények ásványi anyagokat vesznek fel és ezekkel az organizmusokkal bonyolult kapcsolatban állnak. A talajban élő organizmusok kolóniáinak száma azonban súlyosan csökkent az intenzív mezőgazdaság miatt.

A „mikorrhiza” kifejezés a gombának a növény gyökér rendszerében betöltött szerepére utal. Ez egy szimbiotikus kapcsolat, amely kétirányú tápanyagátvitelt biztosít. Ez lehetővé teszi a talaj tápanyagainak jobb felszívódását, mivel nagyobb mennyiségű talajt tudnak hatékonyan hasznosítani a növények. A mikorrhiza dinamikája a mezőgazdaság létfontosságú eleme, de ismét megfigyelhető, hogy ezek a dinamikák csökkentek.

Peszticidek és gyomirtó szerek

A talaj és a haszonnövények gyengülése a kereskedelmi mezőgazdasági gyakorlatok révén függőséget teremt a növényvédő szerek és gyomirtó szerek használatától a terméshozam fenntartása érdekében. Ezek azonban mérgezőek lehetnek és elpusztítják a szimbiotikus baktériumokat és gombákat, amelyek elősegítik a növények tápanyagfelvételét.

Mélyszántás

A mélyszántás a talaj természetes mikrobiómáját is megzavarhatja és felboríthatja a mikorrhizát, amely elengedhetetlen ahhoz, hogy a szervetlen ásványi anyagok szerves formákká alakuljanak, amelyeket a növények képesek metabolizálni.

NPK műtrágyák

A műtrágyák, különösen a nitrogént, foszfort és káliumot (NPK) tartalmazó műtrágyák használata az 1940-es évektől kezdődően gyorsan növekedett, növelve a terméshozamot. Az NPK-keverék oka az, hogy a tudósok megállapították, hogy ez az a három ásványi anyag, amely a növények gyors növekedését ösztönözte. A növekvő növények azonban akár 60 ásványi anyagot és nyomelemet is felhasználhatnak. Az „NPK” műtrágyák rendszeres használata megfosztja a talajt attól a sok megmaradt tápanyagtól, amely általában jelen lenne.

Talajmentes termesztési technikák

A szántóföldi zöldségeket és a “csúcsgyümölcsöket” még mindig talajban termesztik, de az Egyesült Királyságban szinte az összes hagyományos termesztést (például paradicsomot, paprikát és padlizsánt) talaj nélküli kultúrákban, például az ún. hidroponikában végzik. Ezeket a rendszereket a hozam maximalizálására optimalizálták, de gyakran nem mindig veszik figyelembe a termék tápértékét.

Klímaváltozás

A növényeknek szén-dioxidra van szükségük a növekedéshez és virágzáshoz és bár az emelkedő szint növelheti a növények termelékenységét és hozamát, megzavarhatja a növények belső kémiáját. Például a magasabb szint növelheti a növény által termelt szénhidrát mennyiségét, ami gyakran a mikrotápanyagok rovására megy.

Hatások

Az Egyesült Királyságban elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek mikrotápanyag-tartalma jelentősen csökkent. Szervezetünknek ezekre szüksége van az egészséges sejtműködéshez, az immunitáshoz, a növekedéshez és az anyagcseréhez és akár csak egynek a hiánya is hosszútávú következményekkel járhat.

Ezenkívül a tápanyagegyensúly hiánya étrendünkben az éhséghormonokat, mint túlélési mechanizmust aktiválja, és arra kényszerít bennünket, hogy folytassuk az étkezést annak érdekében, hogy több vitamint és ásványi anyagot vigyünk be szervezetünkbe. Ha túl sok ilyen üres kalóriát fogyasztunk, túltápláltak és alultápláltak leszünk egyszerre.

Stratégiák a hiányzó tápanyagok pótlására

Növelje a gyümölcs és zöldség általános bevitelét!

Nemcsak a mikrotápanyag-tartalmat veszítjük el friss élelmiszereinkből, de kevesebbet is eszünk belőlük. Napi gyümölcs- és zöldségbevitelünk nagy részét feldolgozott élelmiszerekre cseréltük, amelyek kevés tápértéket kínálnak. Arra kell törekednünk, hogy a gyümölcs- és zöldségbevitelünk elég magas legyen ahhoz, hogy kompenzálja a tápérték csökkenését.

Biotermékek fogyasztása

Az egészséges termés kulcsa az egészséges talaj és a mikrotápanyagok bősége, melyek megtalálhatóak a termőtalajban természetesen és szervesen termesztett élelmiszerekben. Bár az adatok vegyesek, egy tanulmány kimutatta, hogy a biotermékek átlagosan magasabb kalciumot, vasat, magnéziumot és cinket tartalmaznak. Egy másik áttekintés nagyobb százalékos átlagos különbséget mutatott ki a biotermékek mikroelem-tartalmában a hagyományoshoz képest.

Az ökológiai és biodinamikus gazdálkodási módszerek valószínűleg elősegítik a talajban élő élőlények kolóniáit is, mivel elkerülik a műtrágyákat és a növényvédő szereket, fokozva a tápanyagok felszívódását. Céljuk az is, hogy vetésforgót állítsanak elő a monokultúra elkerülése érdekében. A peszticidek nélkül termesztett bionövényeknek is védekezniük kell, ezért nagyobb mennyiségű flavonoidot és karotinoidot termelnek.

A bioélelmiszereknek azonban gyakran magasabb áruk van.

Fontolja meg a kiegészítést

A multivitaminokkal és ásványi anyagokkal való kiegészítés potenciális megoldás az élelmiszereinkből egyre inkább kifogyó mikrotápanyagok bevitelére. A Wholefood és Food State kiegészítők gyakran a legjobbak, mivel vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, kiegészítve a kapcsolódó élelmiszer-tényezőkkel és egyéb fitonutriensekkel, amelyek a teljes élelmiszerekben előfordulnak. Ez biztosítja, hogy az emberi szervezet táplálékként felismerje és optimálisan hasznosuljon.

Fogyasszunk helyi, szezonális termékeket!

A helyben termesztett termékek gyakran több tápanyagot tartanak meg, mivel nem voltak kitéve szállításnak és tárolásnak. Tehát bár egész évben sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthatunk, a legmegfelelőbb idő az elfogyasztásra, ha röviddel a betakarítás után már az asztalra kerülhetnek. A szezonálisan friss termékeket akkor szedik, amikor a szezon csúcspontján teljesen kifejlődött – ez azt jelenti, hogy egyszerre friss és tápláló.

Egyéb megfontolások

Elkészítés/főzés

Az étel elkészítésének módja hatással van a benne megtartott tápanyagok mennyiségére, ezért ügyeljen az alkalmazott főzési technikákra. Például nagyszámú mikrotápanyag elveszhet a zöldségekből, ha vízben főzik őket. A tápanyagveszteség minimalizálása érdekében váltsunk gőzölésre. Ha mégis inkább főzni szeretnénk a zöldségeket, a tápanyagban gazdag főzővizet használjuk fel levesekhez és szószokhoz.

Az emésztőrendszer egészségének javítása

Számos modern tényező akadályozhatja az élelmiszereinkben található tápanyagok felszívódását. A tápanyagok felszívódásához emésztőrendszerünknek megfelelően kell működnie; ha bélrendszerünk egészsége nem megfelelő, akkor ez veszélybe kerül. A táplálékunk lassú rágása, elegendő mennyiségű sósav és emésztőenzimek, rengeteg jótékony bélbaktérium és a bél egészséges sejtintegritása mind elengedhetetlenek a tápanyag optimális felszívódásához.

Életmódbeli tényezők

Bizonyos életmódbeli tényezők, mint például a dohányzás, a stressz, a túlzott alkoholfogyasztás, a gyógyszerek és a rossz alvás, mind növelhetik a tápanyagszükségletet.

Bár bőséges bizonyíték van arra, hogy friss élelmiszereink tápanyagszintje csökken, ennek tudatában és a mikrotápanyag-állapotunk javítására irányuló lépések megtétele segíthet a mikroelemek kimerülésének számos hatása ellen.