Fiona Lawson – táplálkozási szakértő, kutató és bőrspecialista – megosztja táplálkozási tanácsait a bőr egészségének támogatására.
A 18. század közepén a brit tengerészek rettegtek a vérző fogínytől, a bőrvérzésektől és a véraláfutásoktól, amelyek hosszú tengeri utakon alakultak ki. Az egyik legkorábbi klinikai vizsgálat során James Lind skót orvos megállapította, hogy a tengerészeknél a citrusfélék adagolása segíthet megelőzni ezeknek a tüneteknek a megjelenését. Még 181 évnek kellett eltelnie a C-vitamin izolálása és azonosítása előtt, de most már tudjuk, hogy ez az állapot a skorbut, és a C-vitamin a gyógymód.
Ez az összefüggés csak egy példa arra, hogy a tápláltság hogyan változtathatja meg a bőr szerkezetét, működését és megjelenését. A témával kapcsolatos kutatások a századforduló óta felgyorsultak és most sokkal tisztább képünk van arról, hogy a táplálkozás hogyan befolyásolhatja bőrünk egészségét.
A bőr szerkezete és funkciója
A legtöbben tudjuk, hogy a bőr a legnagyobb szervünk, testtömegünk akár 15%-át is kiteheti. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos 70 kg-os nő nagyjából 10,5 kg bőrt cipel magával. Ez a bőrtömeg három rétegből áll:
- Az epidermisz a legfelső réteg, amely a bőr számos védőfunkciójáért felelős. Az epidermisz körülbelül 28 naponta megújul.
- A dermisz: a bőr szerkezetét adó középső réteg, amely tartalmazza a tápanyagot biztosító vér- és nyirokereket.
- A hipodermisz: az alsó réteg, más néven szubkután. Ez a réteg energiát tárol és segíti a szigetelést.
Egészséges állapotban ez a három réteg tökéletesen alkalmas arra, hogy betöltse funkcióit. Ezek a következők:
- Immunvédelem biztosítása
- Méregtelenítő enzimeket és antioxidáns molekulákat tartalmaz
- Hőszabályozás
- A túlzott vízveszteség megelőzése
- Érzékszervi bevitel engedélyezése mechanoreceptorokon keresztül
- Lehetővé teszi az endokrin és metabolikus mechanizmusokat, például a D-vitamin termelődését
Ez a sok funkció folyamatos energia- és tápanyagáramlást igényel. A megfelelően működő bőr esztétikus megjelenést is biztosít, egészséges megjelenést kölcsönöz: bőr kulcsszerepet játszik a jó közérzet és a fizikai vonzerő megteremtésében. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy ha bőrünk kevésbé egészségesnek tűnik, az mélyen befolyásolja életminőségünket. A jó hír az, hogy az étrend optimalizálása drámaian befolyásolhatja bőre egészségét és megjelenését.
Mielőtt belemerülnénk az egyes tápanyagokba, érdemes áttekinteni a bőr egészségét befolyásoló tágabb étrendi trendeket. A kutatások azt sugallják, hogy ezek magukban foglalják a táplálkozási terápia számos alapelvét, beleértve az alábbiakat:
- Részesítse előnyben a tápanyagban gazdag ételeket
Egy több mint 4000 – 40 és 74 év közötti – amerikai nő bevonásával végzett megfigyeléses vizsgálat azt mutatta, hogy a C-vitaminban és linolsavban gazdag étrend egészségesebb, fiatalabb bőrt eredményez. Ugyanebben a vizsgálatban a szénhidrát napi 50 grammos növekedése mellett megnövekedett a ráncos bőr megjelenésének valószínűsége.
Az Ausztráliában vagy hazájukban élő angol-kelta, görög és svéd emberek további tanulmányozása megerősíti ezeket az eredményeket. Ez a megfigyelési vizsgálat kimutatta, hogy a zöldségek, az olívaolaj és a hüvelyesek nagy mennyiségű fogyasztása (és az alacsonyabb cukorbevitel) megvéd a bőr aktinikus károsodásától.
- „Egye meg a szivárványt!”
Egy 716 japán nő bevonásával végzett vizsgálatban azt találták, hogy a zöld és sárga zöldségek nagyobb mennyiségű fogyasztása a szarkalábak kevésbé súlyos mélyüléséhez vezetett. Erre építve egy további kísérleti tanulmány azt feltételezte, hogy a táplálkozás a japán nők ráncosodásáért akár 30%-ban is felelős lehet.
- Ügyeljen a cukorbevitelre!
A glükóz a bőrsejtek elsődleges tüzelőanyaga, így ebből az következik, hogy a rendellenes glükózbevitel befolyásolja a bőr szerkezetét és megjelenését. Általánosan elfogadott, hogy a túl sok cukor fogyasztása elősegítheti a ráncok kialakulását, főként a fejlett glikációs végtermékek (AGE) miatt. Az „AGE-k” akkor alakulnak ki, amikor egy glükózmolekula a bőrben és más szervekben kollagénhez kötődik: a kollagénes bőrt merevvé, sebezhetővé és nehezen javíthatóvá teszik, ami az úgynevezett „cukormegereszkedéshez” vezethet.
Egy tanulmány szerint: minél magasabb az emberek vércukorszintje, annál idősebbnek tűntek.
Fontos megjegyezni, hogy mint minden epidemiológiai kutatás esetében, az eredmények kétértelműek és gyakran ellentmondásosak. Például egy amerikai tanulmányban a magasabb zsírbevitel fokozottabb ráncosodással járt, míg a japán tanulmány ennek az ellenkezőjét mutatta. Az élelmiszer-mátrixok, a tápanyag-szinergiák és az egyéni reakciók befolyásolják az eredményeket. Ennek ellenére az eddigi kutatásokban egyértelmű tendenciák rajzolódtak ki. Ebből arra következtethetünk, hogy a sok gyümölcs és zöldség fogyasztása, a nem feldolgozott, alacsony GL-tartalmú szénhidrátforrások előnyben részesítése és a megfelelő esszenciális zsírok fogyasztása mind fontosak a bőr egészsége és működése szempontjából.
A 10 legjobb tápanyag az egészséges bőrért
Az általános táplálkozási minták mellett a kutatások olyan speciális tápanyagokra összpontosítottak, amelyek elősegítik a tiszta, egészséges arcszínt. Íme a tíz leghatékonyabb tápanyag:
C-vitamin: azt már tudjuk, hogy a C-vitaminban gazdag étrend hozzájárulhat a bőr fiatalosabb megjelenéséhez és ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük ennek a tápanyagnak a sokrétű funkcióját.
Az epidermiszben a C-vitamin erős antioxidánsként működik, felveszi a harcot az UV-sugarak által termelt szabadgyökök ellen. A bőrben kollagént termelő és fenntartó társfaktorként használják. A veleszületett és adaptív immunválasz kulcsfontosságú tényezőjeként a C-vitamin fontos szerepet játszik a sebek helyreállításában is – függetlenül attól, hogy a bőr egy vágás miatt károsodott-e, vagy például egy akut/krónikus pikkelysömör miatt. A C-vitamin legjobb forrásai a paprika, a bogyók és a citrusfélék. Kiegészítő formában a C-vitamin akkor a leghatékonyabb, ha társ-antioxidánsokkal adjuk.
Omega-3 zsírsavak: úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak szabályozó szerepet játszanak a bőrben. A hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) csökkentheti a gyulladásokat. Ígéretes terápiás eszközt kínálnak gyulladásos bőrbetegségek kezelésére. Tanulmányok azt sugallják, hogy az EPA/DHA-kiegészítés más kezelésekkel kombinálva javíthatja a pattanásos bőrt és a pikkelysömört. Az omega-3 zsírsavak bizonyos fokú fényvédelmet is biztosíthatnak.
Omega-6 zsírsavak: az omega-6 zsírsavaknak nagyobb strukturális szerepük van a bőrben. Ezek a legtöbbször előforduló, többszörösen telítetlen zsírsavak az epidermiszben – állatkísérletek szerint – hozzájárulnak a ceramidok termelődéséhez. Ezek a ceramidok fenntartják a bőr szerkezeti integritását és elősegítik az egészséges állapotot. Az omega-6 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a bőr érzékenységét. Egy vizsgálatban 40 férfi és nő kapott 1,5 g ligetszépeolajat (GLA-ban gazdag omega-6 zsírsavban), illetve placebót. 12 hét után a ligetszépeolajat kapó betegek bőrének nedvességtartalma, rugalmassága, feszessége és az epidermális vízveszteség (a gát integritásának mértéke) jelentős javulást mutatott a placebóhoz képest.
Cink: ennek a nyomelemnek számos szerepe van a bőr egészségében, beleértve a javítási és karbantartási folyamatokat is. A test teljes cinkkoncentrációjának akár 6%-a a bőrben található (különösen az epidermiszben) és a hosszú távú tárolásra szolgáló mechanizmus hiányában elengedhetetlen a rendszeres étrendi bevitel. A cink talán a legismertebb az akne elleni alkalmazásáról.
D-vitamin: a bőr a D-vitamin termelődésének helye, és a D-vitamin szintje is befolyásolhatja a bőr egészségét. A D-vitamin modulálja a gyulladásokat és az immunrendszer működését is, a D-vitamin-hiány pedig a gyulladásos bőrbetegségek, köztük az akne, a pikkelysömör és az atópiás dermatitisz fokozott kockázatával jár együtt. Néhány vizsgálat azt sugallja, hogy a D-vitamin-kiegészítés ezen állapotok javulásához vezethet.
Kollagén: a kollagén az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, felelős a bőr szerkezetéért, szilárdságáért és stabilitásáért. A nőknél a kollagénszintézis 30%-kal csökken a menopauza első négy évében és ezt követően minden évben további 2%-kal, ami ráncokhoz és az öregedés egyéb jeleihez vezet. A kollagén peptidekkel való kiegészítése segíthet, kettős hatást fejtenek ki a bőrben: biztosítják a kollagén építőköveit, valamint stimulálják a kollagén, az elasztin és a hialuronsav szintézisét. A tengeri kollagén általában a leginkább felszívódó formula, a vizsgálatok azt sugallják, hogy napi 2,5–5 g hatékony adag a bőr egészségének védelmében.
Karotinoidok: a túlzott napozás a bőr lazulásához, megvastagodásához és ráncosodásához vezethet. Azonban bőrsejtjeink antioxidáns védelmének fokozása csökkentheti ezt a fény általi károsodást! Az étrendi karotinoidok, például a béta-karotin és a likopin erős antioxidánsok és ott halmozódnak fel a bőrben, ahol a legnagyobb szükség van rájuk. Egy bőrelemző vizsgálatban az alanyok 25 mg karotinoidot kaptak 12 héten keresztül. A beavatkozás során 0,7-szeresére nőtt a karotinoidok mennyisége a háti bőrben (kevesebb fénynek kitéve), és 17-szeresére a kéz hátsó részén (több fénynek kitéve). A karotinoidbevitel növelése nem ürügy a fényvédő krémek mellőzésére, de hozzájárulhat a teljes test fokozott védelméhez. Kiegészítőként is szedhető, de bőségesen előfordulnak piros, sárga, narancssárga és zöld gyümölcsökben és zöldségekben is.
Asztaxantin: az asztaxantin egy másik karotinoid, amely bőrtámogató hatással rendelkezik.
Ez a vörös pigment adja a lazac és a homár színét, elfogyasztva pedig erős antioxidáns hatást fejt ki. Randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatok kimutatták, hogy a napi 4-12 mg asztaxantin pótlása csökkentheti az öregedés jeleit, például a ráncok kialakulását.
MSM: a metil-szulfonil-metán (MSM) egy szerves kénvegyület, amely természetesen előfordul néhány zöld zöldségben (pl. lucerna, káposzta és a mángold), valamint más élelmiszerekben, például tejtermékekben és csirkehúsban. Régóta népszerű ízületi kiegészítőként, de az újabb kutatások szerint a bőr egészségére is lenyűgöző hatással lehet. Egy kísérlet kimutatta, hogy napi 1-3 g MSM bevitele 16 héten keresztül csökkentette az öregedés jeleit, például a mimikai ráncokat és a bőr érdességét. Hatásmechanizmusait még vizsgálják, de valószínűleg a kollagéntermelést támogató képességének köszönhetően képes helyreállítani a kulcsfontosságú antioxidáns enzim, a glutation szintjét.
Probiotikumok: a bél-bőr tengely kutatásának közelmúltbeli robbanásszerű növekedésének eredményeként ma már tudjuk, hogy a bélrendszeri diszbiózis számos bőrbetegséggel jár, beleértve a pattanásokat, az atópiás dermatitiszt, a pikkelysömört és a rosaceát. Míg bizonyos probiotikus törzsekről kimutatták, hogy specifikus hatással vannak ezekre a betegségekre, a széles spektrumú probiotikumnak is szerepe van a bőr általános egészségi állapotának megőrzésében. A Lactobacillus és Bifidobacteria törzsek csökkenthetik a gyulladásokat, enyhíthetik az oxidatív stresszt és javíthatják a bőrgát helyreállítását – mindez pozitívan befolyásolja az arcszínt. Ha figyelembe vesszük ezeket, nem meglepő, hogy a probiotikumoknak öregedésgátló hatásuk is van. Egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat kimutatta, hogy a Lactobacillus plantarum HY7714-et szedő 41-59 évesek között 12 hét után sekélyebbek voltak a ráncok, mint a placebót szedőknél.
A táplálkozás kritikus szempont a bőr expozíciójában, de nem ez az egyetlen. A bőr egészsége érdekében fontos figyelembe venni a következőket is:
Napozás: mind a kaukázusi, mind a kínai populációban az öregedés fokozott jeleit összefüggésbe hozták a napsugárzással. Napozzon ésszerűen és szükség esetén használjon fényvédőt!
Dohányzás: a dohányosok bőrének árnyalata, ragyogása megváltozott, és az arc ráncai láthatóbbak lettek. Ha dohányzik, kérjen segítséget, hogy abbahagyja!
Környezetszennyezés: egy kaukázusi nőkön végzett kiterjedt epidemiológiai tanulmány kimutatta, hogy a közlekedéssel összefüggő részecskéknek való kitettség hozzájárul a bőr öregedéséhez. A szennyezés a beltéri és a kültéri környezet bármilyen vegyi, fizikai vagy biológiai anyaggal való szennyeződését jelenti, tehát lehetőség szerint csökkentse a mérgező terhelést.
Alvás: egy kísérleti tanulmány megállapította, hogy a kevés alvás lógó szemhéjakhoz, a szem alatti sötét karikákhoz, több ránchoz, valamint a száj sarkainak lógásához vezetett. A bőre érdekében helyezze előtérbe az alvást.
Feszültség: a krónikus stressz súlyosbíthatja a legtöbb bőrbetegséget, mert befolyásolja a bőr öngyógyító képességét. A stresszt nem tudjuk teljesen kiiktatni az életünkből, de megtanulhatunk olyan relaxációs technikákat, amelyek javítják a stresszes helyzetekre adott válaszainkat.
Bőrápolás: a kozmetikai termékek megzavarhatják a bőr természetes pH-értékét és negatívan befolyásolhatják a bőr mikroflóráját. Kezelje bőrét gyengéden pH-kiegyensúlyozott termékek kiválasztásával.
A bőr gondozása egyszerre tudomány és művészet. Nem kell a tápanyagokat azonosítania ahhoz, hogy felismerje, hogy az ételnek milyen hatása van, de a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása segíthet bőre egészségének védelmében.
