Míg ezen életmódbeli tényezők közül akár csak egynek a javítása is segíthet az embereknek hosszabb életet élni, mindhárom javítása előnyösebb lehet mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából. Az étrend, a testmozgás és az alvás összetett és számtalan módon befolyásolják egymást. Fontos annak megismerése, hogy ezek a tevékenységek hogyan hatnak egymásra.

Az étrend és a táplálkozás gyakorlatilag az ember egészségének minden aspektusát befolyásolja. Kimutatták, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend csökkenti számtalan egészségügyi állapot kockázatát, beleértve a szívbetegséget, a stroke-ot, a cukorbetegséget és az elhízást. Az étrend a mentális egészséget is befolyásolhatja, számos tanulmány szerint bizonyos diéták csökkenthetik a depresszió és a szorongás kialakulásának kockázatát. Az étkezés segítheti vagy akadályozhatja az edzést és a kutatások azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozás és a megfelelő testmozgás kombinálása több előnnyel jár, mint az étrend javítása önmagában. A megfelelő időben fogyasztott folyadék, szénhidrátok és fehérjék megfelelő kombinációja javíthatja a sportteljesítményt és csökkentheti a fáradtságot. A helytelen táplálkozási döntések, mint például a közvetlenül egy nagy intenzitású kardió edzés előtti étkezés, fokozott hányingerhez vezethetnek, és nagyobb kihívást jelentenek a testmozgásban. Az, hogy egy személy mit eszik, az alvás minőségét és időtartamát is befolyásolja. A koffein arról híres, hogy megnehezíti az elalvást, és a lefekvés előtti túl közeli étkezés is alvászavarokhoz vezethet. A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy elalvás előtt kerülje a koffeint. A túl magas kalória- vagy zsírtartalmú étrend megnehezítheti az elegendő alvást, csakúgy, mint a kulcsfontosságú tápanyagokat, például kalciumot, magnéziumot, valamint A-, C-, D- és E-vitamint nem tartalmazó étrend.

A testmozgás az egészség sarokköve és a test szinte minden rendszerére előnyös hatással bír. A testmozgás számos előnye azonnal meglátszik, például csökkent szorongás, alacsonyabb vérnyomás és jobb alvás. A következetes edzés még több hosszú távú előnyt kínál, beleértve a testsúlyoptimalizálást, erősebb csontokat és csökkenti a betegségek kockázatát. Mind az aerob gyakorlatok, mint a kardió és a futás, mind az ellenállógyakorlatok, mint a súlyemelés, javíthatják az alvás minőségét. Bármilyen mennyiségű mozgás javíthatja az alvást, bár a fiatalabbaknak általában több testmozgásra van szükségük, mint az idősebbeknek. Az időzítés is számít a jobb alvás érdekében végzett gyakorlatok során. A reggeli vagy délutáni testmozgás segíthet az alvásban, de az elalváshoz túl közel végzett gyakorlatok megnehezíthetik az elalvást.

Az edzés csökkentheti az alvási problémák, például az álmatlanság, az obstruktív alvási apnoe (OSA) és a nyugtalan láb szindróma (RLS) kockázatát is. Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás csökkentheti az elalvás előtti szorongást és javíthatja az alvás minőségét az álmatlanságban szenvedőknél. Egy tanulmány megállapította, hogy a 12 hetes aerob és rezisztens edzés az OSA súlyosságának csökkenéséhez vezetett, miközben javította az alvás minőségét és csökkentette a nappali fáradtságot. Egy hasonló, RLS-val diagnosztizált embereken végzett vizsgálat azt találta, hogy a 12 hetes edzés csökkentette ennek az állapotnak a súlyosságát.

Az alvás időt biztosít a testnek és az agynak a regenerálódásra, ami a test szinte minden szövetét érinti. A legtöbb felnőttnek legalább hét óra alvásra van szüksége. Az alvás lehetővé teszi az izomszövetek regenerálódását az edzések között. Az elegendő alvás is fontos a mozgáshoz szükséges energiához. Az elégtelen alvás csökkent fizikai aktivitáshoz vezethet napközben és csökkenhet az izomerő az edzések során. Az alváshiány a testmozgás biztonságát is befolyásolhatja, az alváshiányban szenvedőknél fokozott sportsérülésekről számoltak be.

Míg a mozgalmas életet próbáljuk kezelni, érthető, hogy olyan tevékenységeket szeretnénk előnyben részesíteni, amelyek a legtöbb hasznot hozzák. Sajnos a diéta, a mozgás és az alvás olyan mélyen összefonódik, hogy nem lehet azt mondani, hogy az egyik fontosabb a többinél.

Azok számára, akiknek kevés a szabadidejük, vagy nem tudják megfelelően kezelni mind a három pillért, hasznos lehet szakemberhez fordulni személyre szabott ajánlásokért. Egy szakember, aki ismeri valakinek az egyedi egészségi előzményeit, segíthet az életmódbeli változtatások fontossági sorrendjében. Míg a legtöbb ember tudja, hogy a diéta és a testmozgás az egészségük javításának két fontos módja, az alvást gyakran figyelmen kívül hagyják. Az alváshigiénia, amely magában foglalja a minőségi alvást elősegítő szokásokat, kiindulópont lehet az alvás javításához.

• Ne együnk túl későn: A nagy étkezések után mindenképpen hagyjunk időt szervezetünknek az emésztésre.
• Kerülje a koffeint: Óvakodjon az olyan stimulánsoktól, mint a kávé, az energiaitalok és a szóda. Ha fogyasztja ezeket, próbálja meg a nap korai szakaszára korlátozni.
• Mozgassa meg a testét: ütemezze be a rendszeres testmozgást az alvás javítása érdekében. Bár minden napközbeni mozgás előnyös, törekedjen a rendszeres, mérsékelt testmozgásra heti néhány napon. Kerülje az edzést túl közel az elalváshoz, és hagyjon testének néhány órát edzés után, hogy lenyugodjon lefekvés előtt.
• Szerezzen természetes fényt: Próbáljon meg edzeni a szabadban, mivel a napközbeni természetes fénynek való kitettség segíthet abban, hogy teste szinkronban legyen a természetes alvási ritmusával.