7 tudományosan megalapozott tény a vízivásról – Szűrővizsgálatokra szakosodva | Vitahelp.hu

2021-07-12

Az emberi test kb. 60%-a víz. Az általánosan ajánlott vízfogyasztás naponta nyolcszor 2-3 dl. Annak ellenére, hogy emögött kevés a tudomány, mindenképpen nagyon fontos a hidratált állapot fenntartása. Íme 7, kutatásokon alapuló egészségügyi előny, ha sok vizet fogyasztunk.

Segít maximalizálni a fizikai teljesítményt

Ha nem vagyunk hidratáltak, annak fizikai teljesítőképességünk láthatja a kárát. Ez különösen fontos intenzív testmozgás vagy nagy meleg esetén. A kiszáradásnak – ha testünk elveszíti víztartalmának akár csak a 2%-át – észrevehető hatásai lehetnek. Nem ritka, hogy a sportolók az intenzív verejtékezés révén akár 6-10%-ot is veszítenek. (1, 2) Ez megváltozott testhőmérséklet-szabályozáshoz, csökkent motivációhoz és fokozott fáradtsághoz vezethet. Fizikálisan és mentálisan is sokkal nehezebbé teheti a testmozgást. (3) Az optimális hidratálás megakadályozza ennek bekövetkezését és csökkentheti a magas intenzitású edzés során fellépő oxidatív stresszt is. Ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy az izmok 80%-ban tartalmaznak vizet. (4, 5) Tehát ha intenzív edzést végzünk és hajlamosak vagyunk az izzadásra, a hidratált állapot segíthet a jobb teljesítőképesség elérésében.

Jelentősen befolyásolja az energiaszintet és az agy működését

Agyunkat erősen befolyásolja a hidratáltsági állapotunk. Tanulmányok azt mutatják, hogy még az enyhe kiszáradás is, például a testsúly 1-3% -ának csökkenése, károsíthatja az agy működését. Egy fiatal nőkön végzett kutatás során a kutatók arra a megállapításra jutottak, hogy a testmozgás utáni 1,4% -os folyadékvesztés rontotta mind a hangulatot, mind a koncentrációt. Emellett megnövelte a fejfájások gyakoriságát (6). Ugyanezen kutatócsoport tagjai hasonló vizsgálatot végeztek fiatal férfiaknál. Megállapították, hogy az 1,6%-os folyadékvesztés káros volt a munkamemóriára, valamint növelte a szorongás és a fáradtság érzését (7). Az 1–3% -os folyadékveszteség körülbelül 0,5–2 kg testsúlycsökkenést jelent egy olyan személy esetében, akinek súlya 68 kg. Ez könnyen bekövetkezhet normál napi tevékenységek révén, de főként edzés közben, vagy nagy melegben. Számos más tanulmány – gyermekektől kezdve az idősebb felnőttekig – megmutatta, hogy az enyhe dehidráció károsíthatja a hangulatot, a memóriát és az agy teljesítményét (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Segíthet a fejfájás megelőzésében és kezelésében

A dehidratáció egyes személyeknél fejfájást és migrént okozhat (14, 15). Kutatások kimutatták, hogy a fejfájás a kiszáradás egyik leggyakoribb tünete. Például egy 393 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a résztvevők 40% -a fejfájást tapasztalt a kiszáradás következtében (14). Továbbá egyes tanulmányok kimutatták, hogy a vízivás segíthet enyhíteni a fejfájást azoknál, akik gyakori fejfájást tapasztalnak. Egy 102 férfival végzett vizsgálat megállapította, hogy további 1,5 liter víz ivása naponta jelentős javulást eredményezett a migrén-specifikus életminőség skálán, amely a migrén tüneteinek pontozási rendszere (16). Ráadásul a több vizet ivó férfiak 47% -a számolt be fejfájás javulásáról, míg a kontroll csoportban csak a férfiak 25% -a számolt be erről a hatásról (16). Azonban nem minden tanulmány ért egyet, és a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas színvonalú tanulmányok hiánya miatt további kutatásokra van szükség annak megerősítésére, hogy a hidratálás növelése hogyan segíthet a fejfájás tüneteinek javításában és a fejfájás gyakoriságának csökkentésében (17).

Segíthet a székrekedés enyhítésében

A székrekedés gyakori probléma. A folyadékbevitel növelését gyakran javasolják a kezelési protokoll részeként, és vannak bizonyítékok ennek alátámasztására. Úgy tűnik, hogy az alacsony vízfogyasztás a székrekedés kockázati tényezője, mind a fiatalabb, mind az idősebb embereknél (18, 19). A fokozott hidratáció segíthet csökkenteni a székrekedést, az ásványvíz különösen előnyös ital lehet székrekedés esetén. Tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumban és nátriumban gazdag ásványvíz javítja a bélmozgás gyakoriságát (20, 21).

Segíthet a vesekövek kezelésében

A vizeletkövek fájdalmas ásványikristály-csomók, amelyek a vizeletrendszerben képződnek. A leggyakoribb formája a vesekő, amely a vesékben képződik.

Korlátozott bizonyíték van arra, hogy a vízbevitel segíthet megakadályozni a vesekő újbóli előfordulását azoknál az embereknél, akiknél korábban előfordult vesekő (22, 23). A nagyobb folyadékbevitel növeli a vesén átjutó vizelet mennyiségét. Ez hígítja az ásványi anyagok koncentrációját, így kevésbé valószínű, hogy kristályosodnak és csomókat képeznek. A víz segíthet a kövek kezdeti képződésének megakadályozásában is, de ennek megerősítéséhez további vizsgálatokra van szükség.

Segíthet megelőzni a másnaposságot

A másnaposság az alkoholfogyasztás után tapasztalt kellemetlen tünetek összefoglaló neve. Az alkohol vízhajtó, így szervezetünk több vizet veszít, mint amennyit bevisz, ez pedig kiszáradáshoz vezethet (24, 25, 26). Bár a kiszáradás nem a másnaposság fő oka, mégis olyan tüneteket okozhat, mint szomjúság, fáradtság, fejfájás és szájszárazság. Jó módja a másnaposság csökkentésének, ha egy-egy pohár vizet iszunk az italok között, és lefekvés előtt legalább egy nagy pohár vizet.

Segítheti a fogyást

A nagy mennyiségű vízfogyasztás elősegítheti a fogyást. A víz ugyanis növelheti a jóllakottság érzését és növelheti az anyagcserét. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a növekvő vízbevitel elősegítheti a fogyást azáltal, hogy kissé növeli az anyagcserét, ami növelheti az elégetett kalóriák számát. Egy 2013-ban végzett tanulmány során 50 túlsúlyos fiatal nő, 8 héten át étkezés előtt naponta háromszor 500 ml vizet fogyasztott, ami a testtömeg és a testzsír jelentős csökkenését eredményezte a vizsgálat előtti méréseikhez képest (27). Az időzítés is fontos. Fél órával étkezés előtt a leghatékonyabb a vízivás. Teltségérzetet ad, így kevesebb kalóriát eszik (28, 29). Egy tanulmányban azok a fogyókúrázók, akik étkezés előtt 0,5 liter vizet fogyasztottak, 12 hét alatt 44%-kal több súlyt vesztettek, mint azok a fogyókúrázók, akik nem fogyasztottak vizet étkezés előtt (30).

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

3 https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562569/

6 https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

7 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

8 https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

10 https://www.researchgate.net/publication/224939328_Water_intake_and_post-exercise_cognitive_performance_An_observational_study_of_long-distance_walkers_and_runners

11 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22841529/

12 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmolb.2016.00018/full