A fiatalosabb megjelenés érdekében nem elég rendszeresen kenni bőrünket fényvédő, hidratáló és a legújabb ránctalanító krémekkel. Belülről is szükségünk van védelemre.
Ezt a hét szuper tápanyag belsőleg építi-szépíti testünket:
1. Kalcium: csontépítő
A kalcium esszenciális ásványi anyag, amely nagy mennyiségben megtalálható a tejben és más tejtermékekben, valamint a dúsított élelmiszerekben. Általában egy nő testsúlyának kicsivel több, mint 1%-a kalcium.
Miért fontos a kalcium?
A szervezetünkben található kalcium szinte teljes mennyisége a csontokban és a fogakban található. Mivel a nők négyszer érzékenyebbek a csontritkulásra, mint a férfiak, a megfelelő bevitel elengedhetetlen a csontok egész életen át tartó egészségéhez. A fennmaradó 1% kritikus, mert a kalcium szerepet játszik a szív- és izomműködésben, a véralvadásban és a normál sejtműködésben is.
Kinek van szüksége rá?
- Minden felnőtt nőnek, a tizenéveseknek vagy fiatal nőknek, a felnőtteknek a csontsűrűség megtartásáért, a tizenéveseknek a csontfejlődéshez.
- 30 évnél idősebb nőknek, mert jellemzően a csontsűrűség náluk már csökkenő tendenciát mutat.
- Menopauzás és posztmenopauzás nőknek, mivel a csontvesztés felgyorsul a csökkent ösztrogéntermelés következtében.
Mennyit kell bevinnie?
Az 50 éves és annál fiatalabb nőknek ajánlott legalább napi 500 milligramm kalciumpótlást, és kalciumban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk, például tejet, sajtokat és egyéb tejtermékeket és dúsított termékeket.
Ha Ön 50 évnél idősebb, vegye fontolóra napi 800-1000 mg-os pótlást a kalciumban gazdag ételek fogyasztása mellett. Ha napi 1000 mg-nál többet visz be, ossza el az adagot kétfelé: felét reggel, a felét pedig este fogyassza, hogy biztosítsa a maximális felszívódást.
A kalcium-citrát jobb választás lehet, ha nem termel sok gyomorsavat. Ez gyakran előfordul néhány nőnél, ahogy idősödnek, valamint olyan nőknél, akik gyomorsavtermelést csökkentő gyógyszereket szednek. Ha vesebetegségben szenved, naponta vizelethajtót vagy egyéb gyógyszert szed, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt kalcium-kiegészítőt szedne.
2. Halolaj: egészséges szív
A halak, mint például a makréla, a tavi pisztráng, a hering, a szardínia, a tonhal és a lazac, gazdag omega-3 – nevezetesen EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav)- források. Ezek a rendkívül speciális zsírok nem képződnek a szervezetünkben. Mivel sok nő nem eszik elég halat, közel sem jutnak elegendő mennyiséghez ezekből a csodálatos tápanyagokból.
Miért fontos a halolaj?
Az omega-3 zsírsavak fontosak a szív és az erek egészsége szempontjából, valamint a keringő trigliceridek csökkentésével csökkenhet a szívbetegségek kialakulásának kockázata. Ezek a speciális zsírok támogatják az ízületek egészségét, csökkentik a gyulladást és optimalizálják az agyműködést. Egyes kutatások a rossz omega-3 bevitelt a kedvetlenséghez és a depresszióhoz kötik.
Kinek van szüksége rá?
- Minden felnőtt nőnek, különösen akik nem esznek hetente többször halat
- Nőknek, akiknél fokozott a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
- Terhes és szoptató nőknek a baba agyfejlődésének serkentésére
- Túlsúlyos nőknek ízületi érzékenységgel
Mennyit kell bevinni?
Napi egy gramm EPA és DHA segít a legtöbb nőnek, de azok, akiknek triglicerid szintje emelkedett, és akik orvosi felügyelet alatt állnak, megfontolhatják napi 2-3 gramm halolaj bevitelét alacsony alkoholtartalmú és zsíros ételek mellett. A terhes nőknek fontolóra kell venniük 1 gramm DHA-t tartalmazó halolaj-kiegészítőt a baba agyának fejlődéséhez.
A halolaj-kiegészítők szedése előtt beszéljen kezelőorvosával, ha Ön terhes, vérzési rendellenességei vannak, vagy bármilyen gyógyszert szed, beleértve a vérhígítókat és a vérnyomáscsökkentőket, valamint bármely más kiegészítőt. Kerülje a kiegészítőket, ha allergiás a halra. A „halböfögés” elkerülése érdekében keressen speciálisan feldolgozott halolaj-kiegészítőket, amelyek csökkentik ezt a kellemetlen mellékhatást. Csak olyan halolaj-kiegészítőket fogyasszon, amelyeken nagyon alacsony a nehézfémszennyeződés!
3. Folsav: gondolkodjon zölden
A folsav egy vízben oldódó B-vitamin. Nagy arányban tartalmazzák a zöld leveles zöldségek, mint a spenót, spárga, illetve a gyümölcsök (kantalup dinnye).
Miért fontos a folsav?
Az egészséges megjelenéshez folsavra van szükség. Sejtjeinknek szükségük van rá a DNS előállításához. Nem hoznak létre új sejteket és szöveteket, például bőrt és hajat.
A terhesség alatt, különösen az első néhány hétben, amikor a nők gyakran nem tudják, hogy terhesek, a folsav kritikus fontosságú a magzat idegcső-rendellenességei, például a spina bifida megelőzésében.
Kinek van szüksége rá?
- Minden felnőtt nőnek fontolóra kell vennie folsav-kiegészítő szedését, különösen a fogamzóképes korban.
- Terhes nőknek folátot tartalmazó prenatális kiegészítőt kell szedniük.
Mennyit kell bevinnie?
Egészséges, nem terhes nőknek érdemes napi 400 mikrogrammot tartalmazó multivitamin-kiegészítőt keresniük. A terhes nőknek 400-800 mikrogramm folátot kell szedniük a szülés előtti táplálékkiegészítőként. Beszéljen szülész- vagy nőgyógyászával a folsav és más kulcsfontosságú kiegészítők beviteléről, amelyek támogathatják a baba fejlődését.
4. B-vitaminok: energizálók
A B-vitaminok közé tartozik a tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), kobalamin (B12) és biotin. Ezek vízben oldódó esszenciális tápanyagok, amelyek számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket. A B12-vitamin kizárólag húsban, halban és tejben található. Sok élelmiszer B-vitaminnal is dúsított.
Miért fontosak a B-vitaminok?
Egy aktív nő naponta több mint 2000 kalóriát égethet el. A B-vitaminok pedig elengedhetetlenek a mindennapi élet szükségleteinek kielégítéséhez szükséges energia előállításához, legyen szó edzőteremről, mosásról, zuhanyzásról vagy munkahelyi prezentációról. A B6- és B12-vitaminok csökkenthetik a nők szívbetegségének kockázatát azáltal, hogy segítenek alacsonyan tartani a homocisztein-szintet. A természetesen előforduló aminosav magas szintje növeli a szívroham, a stroke és a vérrögök kockázatát. A biotint régóta elismerték a haj egészségében betöltött létfontosságú szerepéről. Bár a B6-vitamin gyakran csökkent PMS-tünetekkel jár együtt, a kutatóknak sajnos nem sikerült bizonyítaniuk ezt az összefüggést.
- Kinek van szüksége rá?
Minden felnőtt nőnek, különösen azoknak, akik rendszeresen sportolnak és izzadnak, mert a napi több kalória elégetése megnövelheti a nők szükségletét ezekre a tápanyagokra. - Az 50 év feletti nőknek B12-vitamin-kiegészítőt kell szedniük, mert az életkor megnehezíti ennek a tápanyagnak az élelmiszerből történő felszívódását.
Mennyit kell bevinnie?
A sovány húsokat, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó, kiegyensúlyozott étrenden kívül a multivitamin-kiegészítőnek legalább 50-100%-os napi B-vitamint kell biztosítania.
5. Q10 koenzim: szép öregedés
A Q10 koenzim egy zsírban oldódó tápanyag, amely számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a húsokat és halakat is.
Miért fontos a Q10 koenzim?
Erőteljes antioxidáns, valamint kulcsfontosságú összetevője a sejten belüli energiatermelés elősegítésének. Ez a tápanyag segít megelőzni a korai öregedést, és támogatja a szív és az erek egészségét.
Kinek van szüksége rá?
- Minden nőnek, különösen azoknak, akiknél nagyobb a szívbetegség és a rák kialakulásának kockázata, valamint az e betegségek miatt kezelt nőknek. (Először beszéljen orvosával.)
- A vegetáriánusoknak, vegánoknak mert a CoQ10 legjobb forrásai a húsok és a halak (bár a szójabab és a repceolaj is tartalmaz).
Mennyit kell bevinnie?
A szokásos adag napi 30-100 mg. Ha több mint 100 mg-ot vesz be naponta, ossza el a mennyiséget két vagy több adagra, hogy elősegítse a jobb felszívódást. A CoQ10-et étkezés közben vegye be a jobb felszívódás érdekében. Keressen olajalapú CoQ10 lágyzselé kapszulákat.
6. D-vitamin: „csontig hatoló tápanyag„
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely napfény hatására képződhet szervezetünkben. A D-vitamin élelmiszerekben, például a tejben is megtalálható.
Miért fontos a D-vitamin?
Segít a szervezetünknek a kalciumfelszívódásban. A D-vitamin szerepet játszik az egészséges csontozat kialakulásában és fenntartásában is. A megfelelő D-vitamin-szint fontos az általános egészségi állapot és bizonyos betegségek, köztük a csontritkulás megelőzésében.
Kinek van szüksége rá?
- Minden nőnek, különösen azoknak, akik nem isznak rendszeresen tejet vagy nem fogyasztanak D-vitaminnal dúsított tejterméket.
- Azoknak, akiket nem ér túl sok közvetlen napfény.
- Az 50 év feletti nőknek, mert az életkor előre haladtával kevésbé hatékonyan dolgozzuk fel a D-vitamint.
- Terhes és szoptató nőknek, így elősegíthetik a baba egészséges fejlődését.
Mennyit kell bevinnie?
A menopauza előtt álló nőknek naponta legalább 500 NE D-vitamint kell bevinniük. (Megjegyzés: 1 mikrogramm 40 NE-nek felel meg.) Posztmenopauzás és idős nőknek napi 800 NE-re kell emelniük az adagot. Ne lépje túl a napi 2000 NE-t élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből.
A D-vitamin két formában áll rendelkezésre, D2 (ergokalciferol) és D3 (kolekalciferol) formában. Válasszon olyan D-vitamin-kiegészítőt, amely kalciumot tartalmaz, vagy válasszon olyan multivitamin-kiegészítőt, amely mindkettőt tartalmazza.
7. Lutein: több fényt!
A lutein a karotinoidoknak nevezett tápanyagok zsírban oldódó osztályának része. Sötétzöld levelű zöldségekben (például spenótban), valamint különféle gyümölcsökben, kukoricában és tojássárgájában is megtalálható.
Miért fontos a lutein?
A lutein egy antioxidáns, amely a szemekben koncentrálódik, hogy megvédje azokat a szabadgyökök pusztításától és az ebből eredő időskori makuladegenerációtól (ARMD), amely az idősebb nők látáscsökkenésének vezető oka. A lutein az emlő- és a méhnyakszövetekben is megtalálható és úgy tűnik, hogy támogatja e szövetek általános egészségét is. A bőrben is megtalálható, és védelmet nyújthat a nap káros suragai ellen.
Kinek van rá szüksége?
- Minden nőnek, különösen azoknak, akiknek családjában előfordult időskori makuladegeneráció.
- Nőknek, akik rendszeresen vannak kitéve közvetlen napfénynek és szennyező anyagoknak.
Mennyit kell bevinnie?
A lutein-kiegészítőnek 6-10 mg antioxidánst kell tartalmaznia. Vegyen be luteint táplálékkal a hatékonyabb felszívódás érdekében.
